Le vitamine del complesso B sono la biotina, il folato, la niacina, l’acido pantotenico, la riboflavina (B2), la tiamina (B1), la B6 e le B12 (cobalamine). Contribuiscono alla formazione dei globuli rossi, alla sintesi di emoglobina, sono alleate della salute del cuore, del sistema immunitario, prevengono fatica, sbalzi d’umore, mal di testa, stress e dolori mestruali.
Quando si parla di vitamina B12, si pensa subito alla dieta vegana. L’associazione ha una accezione negativa perché un’alimentazione priva fonti proteiche di origine animale come la carne e le uova, potrebbe causare un deficit proprio di vitamina B12. Secondo uno studio pubblicato sul Bmj Journal, l’apporto di questa vitamina sarebbe direttamente collegata allo sviluppo del quoziente intellettivo, ecco perché la regolare assunzione protegge da eventuali malattie degenerative e dalla demenza senile. La sua assunzione tramite integratori, però, deve essere regolata con una consulenza medica per evitare il sovradosaggio o l’interazione con i farmaci, come spiegano da Altrocosumo. Gli integratori non vanno considerati come dei sostituti delle sostanze nutritive assunte con l’alimentazione e sulla cui efficacia comprovata non ci sono ancora abbastanza studi.
VITAMINA B12
Ma che cos’è esattamente questa vitamina? Chiamata anche cobalamina, interviene nella produzione dei globuli rossi insieme al midollo osseo ed è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Aumentando la produzione di globuli rossi, la B12 lavora anche sulla crescita muscolare perché fornisce al muscolo una maggiore quantità di ossigeno e nutrienti. Ecco perché è spesso assunta sotto forma di integratore da molti sportivi. La vitamina B12 è responsabile anche della salute di pelle e capelli. In particolare ha un effetto rigenerante delle cellule che formano il bulbo pilifero.
È una vitamina idrosolubile, ovvero che il nostro organismo non è in grado di produrre e deve essere assunta tramite l’alimentazione. È naturalmente presente solo in cibi di origine animale, ne sono ad esempio ricchi le frattaglie (come il fegato), i molluschi (ad esempio le vongole), la carne e il pollame, le uova, il latte e i suoi derivati.
La carenza di vitamina B12 può essere causa di anemia proprio per una diminuzione dei globuli rossi. I sintomi sono debolezza e ipotensione. Secondo uno studio inglese, il 50% delle persone che seguono una dieta vegana presenta una carenza di vitamina B12. Un altro fattore che può influire è la difficoltà di assorbimento a livello intestinale, che colpisce chi ha la celiachia e la malattia di Crohn.
VITAMINA 6
Anche la vitamina B6 è fa parte delle vitamina idrosolubili. È funzionale per la sintesi del l’emoglobina, proteina necessaria per trasportare l’ossigeno nel sangue, è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi, ha il ruolo fondamentale di costituire una barriera immunitaria e aiuta a prevenire l’invecchiamento. I cibi che contengono vitamina B6 sono le carni, soprattutto bianche, il pesce, gli spinaci, le patate, i legumi. e la frutta, esclusi gli agrumi. Una carenza di questa vitamina, situazione non così frequente, può causare apatia e debolezza diffusa.
La vitamina B6 è importante per le donne perché come spiegano dall’Istituto Humanitas, contribuisce a mantenere l’equilibrio ormonale e allevia i sintomi della sindrome premestruale.
ATTENZIONE AL CONSUMO ECCESSIVO
Una ricerca del 2017 pubblicata sul Journal of Clinical Oncology, mette in guardia su un consumo eccessivo di vitamine del gruppo B, in particolare 12 e 6. Secondo lo studio, che ha analizzato 77118 persone, dai 50 ai 76 anni nell’arco di dieci anni, l’assunzione in dosi elevate di questi due integratori vitaminici sembrerebbe addirittura triplicare il rischio di tumore polmonare. Il riferimento è alla popolazione americana che fa largo uso di integratori senza consulto medico, specialmente di vitamina B12, assunta da molti sportivi. Il consumo quotidiano di 20 milligrammi di vitamina B6 a lungo termine duplicherebbe il rischio di sviluppare il tumore ai polmoni tra gli uomini. La dose giornaliera raccomandata, però, è altamente inferiore rispetto alla quantità presa in esame dallo studio. Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, la dose corretta corrisponde a circa 2-2,4 mcg.
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